Choisir les fruits et légumes d’hiver les plus riches en vit C
Aliments |
Portions |
Vit C (mg) |
Kiwi |
1 fruit moyen (75 g) |
71 mg |
Orange, clémentine et mandarine (pulpe) |
100 g |
45 à 50 mg |
Papaye |
100 g |
60 mg |
Citron pulpe /zeste |
100 g |
50 mg/ 130 mg |
Pamplemousse rose ou blanc |
½ pamplemousse |
40 mg |
Pomme variétés anciennes ( Calville blanc d’hiver/reine des reinettes, reinette du Canada) |
100 g |
50 mg/25 mg |
Cassis frais ou surgelé |
100 g |
200 mg |
Cynorrhodon (fruit de l’églantier ou des rosiers »rugosa » qui sont comestibles) / pulpe |
100 g |
500 à 1200 mg |
Jusqu’en novembre en local Poivron rouge, cru /ou cuit |
100 g |
144mg/100 mg |
Jusqu’en novembre en local Poivron vert, cru /ou cuit |
100g |
65 mg / 50 mg |
Persil frais cru |
100g |
190 mg |
Chou-fleur cru /cuit |
100g |
64 mg/38 mg |
Brocoli, cru /ou cuit |
100g |
106mg/ 21 mg |
Radis noir cru |
100 g |
100 mg |
Chou rouge cru/ou cuit |
100 g |
57 mg/ 26 mg |
Chou kale cru |
100 g |
120 mg |
Navet cru /cuit |
100 g |
18mg/15 mg |
Chou-rave crue |
100 g |
47 mg |
Choucroute crue |
100 g |
20 mg |
Epinards crus |
100 g |
40 mg |
Pissenlit cru |
100 g |
35 mg |
Cresson cru |
100 g |
60 mg |
Fenouil cru |
100 g |
52 mg |
Jus de légumes d’hiver cru (moyenne) |
125 ml |
35 mg |
De la Vit C au petit déjeuner
Je ne vous conseillerais pas le trop classique mais trop sucré et trop acide jus d’orange fraîchement pressé (le réserver plutôt au goûter), préférez-lui un jus de pamplemousse rose fraichement pressé ou ½ pamplemousse ; alternez avec un kiwi ou un jus de légumes-fruits-citron (par ex : carotte, betterave rouge/ pomme ancienne/ jus et zeste de citron)
Ou encore ajouter 50 g de baies de cassis surgelé dans un yaourt nature.
Ou réaliser un smoothie de pommes anciennes et cassis surgelé .
Et pensez à boire une infusion de baies de cynorrodon associées ou non à d’autres plantes
De la Vit C au déjeuner
Entrée de chou (tous) cru ou de radis noir ou de fenouil finement râpé assaisonné avec du jus de citron (ou d’orange ou de pamplemousse) et du persil haché ou d’un pesto de persil (avec ail et huile d’olive) / ou de la choucroute crue (ou autres légumes lacto-fermentés) en salade avec des légumes crus râpés et jus de citron/ ou un jus de légumes fraîchement pressé (par ex ; chou kale, carotte, orange)
Et en accompagnement d’une source de protéines et d’un féculent ajouter une belle portion de légumes frais cuits rapidement à la vapeur douce (t° 100°C) pour préserver au mieux la fragile vitamine : fenouil, brocolis, chou-fleur, chou chinois
De la vit C pour le goûter
Le meilleur moment pour manger des fruits crus gorgés de Vitamine C, entiers ou sous forme de jus frais ou de smoothies : Mélangez ou variez les différents agrumes, le kiwi, le cassis surgelé, les pommes anciennes et pourquoi quelques fruits exotiques : papaye, goyave, grenade, ananas, mangue.
Pensez aussi à étaler sur une bonne tranche de pain complet quelques cuillerées de marmelade d’oranges ( ou mandarines) ou de confiture ou gelée de fruits riches en vit C : cassis, groseilles, framboises, agrumes ; surtout si vous les avez réalisées vous-même avec seulement 1/3 du poids des fruits en sucre et un temps de cuisson très court (voir recette) , elles auront ainsi gardé un maximum de vitamine C
De la vit C au dîner ne vous empêchera pas de dormir (sauf si vous abusiez de sucres rapides !)
Ce repas qu’il est conseillé de prévoir « léger » est forcément riche en végétaux sous forme de grandes salades ou de soupes « repas », ou encore de gratins ou wok. Là encore éviter les cuissons trop longues et à températures élevées.
Pensez aux soupes asiatiques et leurs légumes finement émincés et « ébouillantés » par un bouillon parfumé, aux woks de légumes encore croquants, aux gratins de légumes à peine cuits vapeur et repassé sous le grill quelques minutes… Et surtout prévoyez des sauces « santé » parfumées riches en vit C (pesto de fines herbes, jus d’agrumes) et oméga 3 (huile de noix ou de cameline par ex)
A lire : L’encyclopédie de la Vitamine C, traduite et éditée par Michel Dumestre : « La Panacée originelle » de Thomas LÉVY MD,JD, en vente ( 25 euros) chez Michel Dumestre, Éditeur sur le site : www.vitamax.bio Encyclopédie des plantes sauvages, le régal végétal » de François Couplan aux éditions le sang de la terre Et « plantes comestibles, cueillettes et recettes des 4 saisons » Guy lalière, Christophe Anglade et Christophe Leray, aux éditions Debaisieux pour les recettes d’orties et de cynorrhodon.
