Choisir les fruits et légumes d’hiver les plus riches en vit C

Aliments                                                                                       

Portions

Vit C (mg)

Kiwi

1 fruit moyen (75 g)

71 mg

Orange, clémentine et mandarine (pulpe)

100 g

45 à 50 mg

Papaye

100 g

60 mg

Citron pulpe /zeste

100 g

50 mg/ 130 mg

Pamplemousse rose ou blanc

½ pamplemousse

40 mg

Pomme variétés anciennes ( Calville blanc d’hiver/reine des reinettes, reinette du Canada)

100 g

50 mg/25 mg

Cassis frais ou surgelé

100 g

200 mg

Cynorrhodon (fruit de l’églantier ou des rosiers »rugosa » qui sont comestibles) / pulpe

100 g

500 à 1200 mg

 Jusqu’en novembre en local Poivron rouge, cru /ou cuit

100 g

144mg/100 mg

Jusqu’en novembre en local Poivron vert, cru /ou cuit

100g

65 mg / 50 mg

Persil frais cru

100g

190 mg

Chou-fleur cru /cuit

100g

64 mg/38 mg

Brocoli, cru /ou cuit

100g

106mg/ 21 mg

Radis noir cru

100 g

100 mg

Chou rouge cru/ou cuit

100 g

57 mg/ 26 mg

Chou kale cru

100 g

120 mg

Navet cru /cuit

100 g

18mg/15 mg

Chou-rave crue

100 g

47 mg

Choucroute crue

100 g

20 mg

Epinards crus

100 g

40 mg

Pissenlit cru  

100 g

35 mg

Cresson cru

100 g

60 mg

Fenouil cru

100 g

52 mg

Jus de légumes d’hiver cru (moyenne)

125 ml

35 mg

De la Vit C au petit déjeuner

Je ne vous conseillerais pas le trop classique mais trop sucré et trop acide jus d’orange fraîchement pressé (le réserver plutôt au goûter), préférez-lui un jus de pamplemousse rose fraichement pressé ou ½ pamplemousse ; alternez avec un kiwi ou un jus de légumes-fruits-citron  (par ex : carotte, betterave rouge/ pomme ancienne/ jus et zeste de citron)

Ou encore ajouter 50 g de baies de cassis surgelé dans un yaourt nature.

Ou réaliser un smoothie de pommes anciennes et cassis surgelé .

Et pensez à boire une infusion de baies de cynorrodon associées ou non à d’autres plantes

 

De la Vit C au déjeuner

Entrée de chou (tous) cru ou de radis noir ou de fenouil finement râpé assaisonné avec du jus de citron (ou d’orange ou de pamplemousse) et du persil haché ou d’un pesto de persil (avec ail et huile d’olive) / ou de la choucroute crue (ou autres légumes lacto-fermentés) en salade avec des légumes crus râpés et jus de citron/ ou un jus de légumes fraîchement pressé (par ex ; chou kale, carotte, orange)

Et en accompagnement d’une source de protéines  et d’un féculent ajouter une belle portion de légumes frais cuits rapidement à la vapeur douce (t° 100°C) pour préserver au mieux la fragile vitamine : fenouil, brocolis, chou-fleur, chou chinois

De la vit C pour le goûter

Le meilleur moment pour manger des fruits crus gorgés de Vitamine C, entiers ou sous forme de jus frais ou de smoothies : Mélangez ou variez  les différents agrumes, le kiwi, le cassis surgelé, les pommes anciennes et pourquoi quelques fruits exotiques : papaye, goyave, grenade, ananas, mangue.

Pensez aussi à étaler sur une bonne tranche de pain complet quelques cuillerées de marmelade d’oranges ( ou mandarines) ou de confiture ou gelée de fruits riches en vit C : cassis, groseilles, framboises, agrumes ; surtout si vous les avez réalisées vous-même avec seulement 1/3 du poids des fruits en sucre et un temps de cuisson très court (voir recette) , elles auront ainsi gardé un maximum de vitamine C

De la vit C au dîner ne vous empêchera pas de dormir (sauf si vous abusiez de sucres rapides !)

Ce repas qu’il est conseillé de prévoir « léger » est forcément riche en végétaux sous forme de grandes salades ou de soupes « repas », ou encore de gratins ou wok. Là encore éviter les cuissons trop longues et à températures élevées.

Pensez aux soupes asiatiques et leurs légumes finement émincés et « ébouillantés » par un bouillon parfumé, aux woks de légumes encore croquants, aux gratins de légumes à peine cuits vapeur et repassé sous le grill quelques minutes… Et surtout prévoyez  des sauces « santé » parfumées riches en vit C (pesto de fines herbes, jus d’agrumes) et oméga 3 (huile de noix ou de cameline par ex)

 

A lire : L’encyclopédie de la Vitamine C, traduite et éditée par Michel Dumestre : « La Panacée originelle » de Thomas LÉVY MD,JD, en vente ( 25 euros) chez Michel Dumestre, Éditeur sur le site : www.vitamax.bio Encyclopédie des plantes sauvages, le régal végétal » de François Couplan aux éditions le sang de la terre Et « plantes comestibles, cueillettes et recettes des 4 saisons » Guy lalière, Christophe Anglade et Christophe Leray, aux éditions Debaisieux pour les recettes d’orties et de cynorrhodon.